11 Loại Dầu Ăn Tốt Nhất và Tệ Nhất Cho Sức Khỏe – Hướng Dẫn Lựa Chọn Thông Minh

11 Loại Dầu Ăn Tốt Nhất và Tệ Nhất Cho Sức Khỏe: Hướng Dẫn Lựa Chọn Thông Minh

Mặc dù một số loại dầu ăn có tác dụng tăng cường sức khỏe, nhưng một số loại khác lại cần được sử dụng một cách thận trọng. Dưới đây là những điều bạn cần biết để lựa chọn loại dầu phù hợp nhất cho chế độ ăn uống lành mạnh.

Chất Béo Không Hề Xấu, Nếu Bạn Chọn Đúng

Bất chấp những gì bạn có thể đã nghe, “chất béo” không phải là một khái niệm tiêu cực. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chất béo có nhiều chức năng quan trọng như hỗ trợ sự phát triển của tế bào, bảo vệ các cơ quan nội tạng và đóng vai trò thiết yếu trong việc hấp thụ chất dinh dưỡng.

“Cơ thể chúng ta cần chất béo để hấp thụ các chất dinh dưỡng tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K, cùng với beta-carotene,” Christine Palumbo, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng tại Chicago, cho biết.

Hơn nữa, chất béo còn góp phần tạo cảm giác no sau bữa ăn. Cơ thể chúng ta xử lý chất béo và protein chậm hơn so với carbohydrate, điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Nếu bạn thích nấu ăn bằng dầu, đó là một lựa chọn thông minh. “Chất béo là một chất dinh dưỡng thiết yếu, và chất béo dạng lỏng như dầu là một nguồn cung cấp tuyệt vời,” Jessica Levinson, RDN, chuyên gia dinh dưỡng ẩm thực tại New York, chia sẻ.

Theo Đại học Maine, nếu bạn nạp 2.000 calo mỗi ngày, mục tiêu hàng ngày đối với phụ nữ là 5 đến 6 thìa cà phê dầu ăn, trong khi nam giới là 6 đến 7 thìa cà phê.

Điều quan trọng là bạn phải chọn đúng loại dầu. AHA khuyến nghị nên thay thế các loại dầu chứa nhiều chất béo bão hòa bằng các loại dầu giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Để biết thông tin chi tiết về loại dầu nào nên chọn, hạn chế và tránh, hãy xem danh sách dưới đây.

8 Loại Dầu Ăn Tốt Nhất Cho Sức Khỏe Của Bạn

1. Dầu Ô liu

Dầu ô liu là thành phần cốt lõi của chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng tốt cho tim mạch, rất tuyệt vời để rưới lên salad, mì ống và bánh mì. Đặc biệt, dầu ô liu nguyên chất (extra virgin) được chiết xuất mà không sử dụng nhiệt độ cao hay hóa chất, giúp giữ lại các hợp chất tự nhiên gọi là phenol.

Dầu ô liu nguyên chất chứa hơn 30 hợp chất phenolic khác nhau, có tác dụng chống viêm và giúp giãn mạch máu. Một hợp chất đặc biệt tên là oleocanthal có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer.

Về sức khỏe tim mạch, dầu ô liu rất giàu chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm mức cholesterol LDL (“xấu”). Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ hơn ½ thìa canh dầu ô liu mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Dầu ô liu có điểm bốc khói (nhiệt độ dầu bắt đầu bốc khói và phân hủy) tương đối thấp, vì vậy nó không thích hợp để chiên ngập dầu nhưng vẫn có thể dùng để xào và nướng.

Xem thêm: Lượng Nước Uống Chuẩn Cho Mỗi Nhóm Tuổi – Bí Quyết Giữ Cơ Thể Luôn Khỏe Mạnh

2. Dầu Hạt Cải (Canola Oil)

Dầu hạt cải chỉ chứa 1 gam chất béo bão hòa mỗi thìa canh, đồng thời rất giàu chất béo không bão hòa đơn (9g) và không bão hòa đa (4g).

Dù có một số lo ngại về quy trình sản xuất, Đại học Harvard cho biết lượng chất béo chuyển hóa trong dầu hạt cải rất thấp và không đáng lo ngại.

Dầu hạt cải có điểm bốc khói cao và hương vị trung tính, nên rất thích hợp để nấu ở nhiệt độ cao như rang và chiên. Tuy nhiên, nó không phù hợp để làm nước sốt salad vì không có hương vị đặc trưng.

3. Dầu Hạt Lanh (Flaxseed Oil)

“Dầu hạt lanh là một nguồn cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 thực vật tuyệt vời,” Palumbo giải thích. Omega-3 giúp giảm viêm, từ đó có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư và các triệu chứng viêm khớp.

Lưu ý quan trọng: Không bao giờ đun nóng dầu hạt lanh vì nhiệt độ có thể làm biến đổi các axit béo có lợi. Hãy sử dụng nó trong các món ăn lạnh như sinh tố, salad, hoặc rưới lên rau và ngũ cốc.

4. Dầu Bơ (Avocado Oil)

Giống như quả bơ, dầu bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Nó có điểm bốc khói cao, lý tưởng cho việc nấu ăn ở nhiệt độ cao như xào, áp chảo. Với hương vị trung tính, dầu bơ cũng là một lựa chọn tốt để làm bánh.

Xem thêm: Thực Phẩm Gì Giúp Cơ Thể Khỏe Từ Bên Trong? Bí Quyết Nuôi Dưỡng Sức Khỏe Bền Vững

5. Dầu Óc Chó (Walnut Oil)

Dầu óc chó là một nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3 ALA. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn bao gồm dầu óc chó có thể bảo vệ tim mạch và giúp cơ thể đối phó tốt hơn với căng thẳng.

Dầu óc chó chưa tinh chế và có điểm bốc khói rất thấp, vì vậy không nên dùng để nấu ăn. Nó có hương vị béo ngậy, rất thích hợp để làm nước sốt salad và các món tráng miệng. Hãy bảo quản dầu óc chó trong tủ lạnh.

6. Dầu Mè (Sesame Oil)

Là nguyên liệu chính trong ẩm thực châu Á và Ấn Độ, dầu mè là một loại dầu ăn tốt cho tim mạch. Nó giàu chất béo không bão hòa đa, có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và xơ vữa động mạch.

Dầu mè có điểm bốc khói cao, phù hợp cho các món xào ở nhiệt độ cao. Tuy nhiên, nó có hương vị rất nồng, vì vậy chỉ cần dùng một lượng nhỏ là đủ, đặc biệt thích hợp cho các loại nước sốt và nước ướp.

7. Dầu Hạt Nho (Grapeseed Oil)

Dầu hạt nho có ít chất béo bão hòa và điểm bốc khói cao, là một lựa chọn lành mạnh cho mọi kiểu nấu nướng. Hương vị nhẹ nhàng của nó rất hợp để làm nước sốt salad hoặc rưới lên rau củ nướng. Ngoài ra, 1 thìa canh dầu hạt nho là một nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời, một chất chống oxy hóa quan trọng.

8. Dầu Hướng Dương (Sunflower Oil)

Dầu hướng dương có hàm lượng chất béo không bão hòa cao và chất béo bão hòa thấp. Nghiên cứu cho thấy việc chọn dầu hướng dương thay cho các loại dầu giàu chất béo bão hòa có thể làm giảm mức cholesterol LDL và triglyceride. Giống như dầu hạt nho, dầu hướng dương cũng là một nguồn cung cấp vitamin E dồi dào.

3 Loại Dầu Cần Hạn Chế Hoặc Tránh

1. Dầu Dừa (Coconut Oil)

Loại dầu này gây ra khá nhiều tranh cãi. Dầu dừa chứa khoảng 90% chất béo bão hòa. Một số nghiên cứu cho thấy nó làm tăng cholesterol HDL (“tốt”), nhưng các nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng nó cũng làm tăng cholesterol LDL (“xấu”), điều này không tốt cho sức khỏe tim mạch.

Phòng khám Cleveland khuyến nghị nếu bạn muốn sử dụng dầu dừa, hãy dùng ở mức độ vừa phải và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể.

2. Dầu Hydro Hóa Một Phần (Partially Hydrogenated Oil)

Đây là nguồn chính của chất béo chuyển hóa (trans fat) nhân tạo, loại chất béo có hại nhất cho sức khỏe. Chúng được tạo ra bằng cách thêm hydro vào dầu thực vật lỏng để làm chúng rắn hơn, giúp tăng thời hạn sử dụng của thực phẩm chế biến.

FDA (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) đã cấm các nhà sản xuất sử dụng loại dầu này. Khi mua thực phẩm, hãy kiểm tra nhãn thành phần và tránh bất kỳ sản phẩm nào có ghi “dầu thực vật hydro hóa một phần”. Chất béo chuyển hóa có liên quan mật thiết đến bệnh tim mạch và bệnh Alzheimer.

3. Dầu Cọ (Palm Oil)

Dầu cọ có thành phần gần như bằng nhau giữa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Mặc dù không chứa chất béo chuyển hóa và có ít chất béo bão hòa hơn bơ, nó vẫn không phải là lựa chọn hàng đầu so với các loại dầu thực vật khác.

Những người mắc bệnh tiểu đường nên đặc biệt chú ý và hạn chế dầu cọ do nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Ngoài ra, việc sản xuất dầu cọ còn gây ra những lo ngại lớn về môi trường (nạn phá rừng) và các vấn đề lao động.